Uzun süre oturmanın yan etkileriyle mücadelede etkili yöntem: Her 45 dakikada Bir 10 squat

Masa başı çalışanlar ve ders çalışanlar için kritik öneme sahip tavsiye geldi. Uzman isim uzun oturmaların sonuçlarıyla mücadelete etkili yöntemleri duyurdu. Bu yöntem 30 dakikalık bir yürüyüşten bile çok daha verimli. İşte o yöntem...

OLUMSUZ ETKİLERİNİ AZALTIN

Yeni araştırmalara göre, 8,5 saat boyunca oturan bireyler için her 45 dakikada bir 10 squat yapmak, kan şekerinin düzenlenmesinde oldukça etkili olabilir. İlginç bir şekilde, bu kısa egzersiz aralıkları, 30 dakikalık bir yürüyüşten bile daha verimli sonuçlar sağlayabilir. Bu basit hareketler, uzun süreli oturmanın olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

DOĞRU SQUAT YAPMANIN ADIMLARI

Squat, tüm vücut kaslarını çalıştıran etkili bir egzersizdir ve özellikle bacaklar, kalça ve çekirdek bölgeyi güçlendirir. İşte doğru şekilde squat yapmanın adımları:

1. Başlangıç Pozisyonu:

• Ayak Pozisyonu: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Parmak uçlarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.
• Duruş: Dik bir duruş sergileyin, omuzlarınız geride ve başınız dik olsun. Karnınızı sıkı tutun ve sırtınızı düz tutun.

2. Squat Hareketi:

• İniş: Dizlerinizi bükerek, kalçanızı geriye doğru itin ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi alçalın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmemesine dikkat edin.
• Derinlik: İniş derinliği kişisel esnekliğe bağlıdır, ancak genellikle dizlerinizin 90 derece bükülmesi hedeflenir. Daha derin bir squat yapmak, kalçalarınızı yere paralel hale getirmeye yönelik olabilir, ancak bu seviyeye gelene kadar dikkatli olun.
• Ağırlık: Ağırlığı topuklarınıza verin, dizlerinizi ve kalçalarınızı kontrol ederek yavaşça alçalın.

3. Kalkış:

• Yükselme: Kalçalarınızı ve bacaklarınızı kullanarak yavaşça kalkın. Dizlerinizi tamamen düzleştirmeden hareketi tamamlayın. Yükselirken, karnınızı sıkı tutun ve sırtınızı düz tutun.
• Köprü: Kalçalarınızı tamamen sıkın ve gövdenizi dik konuma getirin.

4. Tekrarlar ve Setler:

• Tekrarlar: Başlangıç için 10-15 tekrar yapmayı hedefleyin.
• Setler: 2-3 set ile başlayabilirsiniz. İlerlemenize göre set sayısını artırabilirsiniz.

İpuçları ve Dikkat Edilmesi Gerekenler:

• Nefes Alma: İniş sırasında nefes alın, kalkış sırasında nefes verin.
• Sırt ve Diz Pozisyonu: Sırtınızı düz ve dik tutun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizaya getirin ve içe doğru kapanmamalarını sağlayın.
• Yavaş ve Kontrollü Hareket: Hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yaparak, kaslarınızın daha etkili bir şekilde çalışmasını sağlayın ve yaralanma riskini azaltın.